11.08.2011  Man sitzt als Ausgangsposition auf einem Stuhl, oder kniet...

...auf dem Boden mit dem Gesäß auf den Fersen.(-was besser ist)

Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, der Nacken leicht überstreckt.

Man stellt sich vor, dass man ein schweres Gefäß mit Wasser auf dem Kopf hat oder die Decke nach oben drücken will und atmet dabei bewusst ruhig komplett aus. Ca. 7 mal. (Falls möglich legt man ein Gewicht auf den Kopf) (-oben)

Man legt den Kopf nach links und beugt von oben Wirbel für Wirbel und führt den rechten Arm über den Kopf und streckt so die rechte Taille ohne sich nach vorne zu beugen. Das Gesäß bleibt auf der Sitzfläche relativ konstant. Bei kompletter Beugung weicht man etwas nach rechts aus, sodass die Wirbelsäule wie ein Halbmond steht. Der linke Handrücken liegt in der rechten Taille. Man atmet ruhig weiter und konzentriert sich auf den Ausatmen. Ca. 7 mal in der Endposition.

Man richtet die Wirbelsäule von unten nach oben ruhig auf und macht die gleiche Übung zur anderen Seite und richtet sich wieder auf. (-rechts / links)

Man legt den Kopf in den Nacken und zieht die Schultern leicht nach hinten. Die Konzentration liegt auf der Wirbelsäule. Man kippt leicht das Becken nach vorne und formt einen Halbmond indem man von unten nach oben sehr vorsichtig während man ruhig ausatmet und in die Endposition kommt, in der man 7 mal ausatmet.

Bitte keine Gewalt anwenden, eine Verletzung verhindert den Fortschritt am sichersten. Man sollte nur bis ca. 80% der möglichen Beweglichkeit ausnutzen. (-hinten)

Man wechselt in die Bauchlage. Die Hände werden neben die Schultern gestellt als ob man sich hochdrücken wollte, der Kopf wird in den Nacken genommen. Das Kinn und die Brust liegen auf dem Boden auf. Nun streckt man das Gesäß zur Decke indem man mit den Knien in Richtung Brust wandert. Die Füsse stehen senkrecht. In der Endpostion 7 mal ruhig ausatmen.

Dann die Arme und Beine strecken (-sich hochdrücken) und das Gesäß in Richtung Decke strecken. Die Handflächen und Zehen verlassen nicht ihre Position. Die Fersen geben in Richtung Boden nach und der Nacken wird locker gelassen. -Die Endposition erinnert an ein Dach- 7 mal ruhig ausatmen- und wieder zurückgehen in die vorherige Position. 7 mal ausatmen. (- natürliche Postion & more)

Man legt sich auf den Rücken und geht in die "Kerze" und versucht mit den Füssen so hoch wie möglich zu kommen. Im Idealfall steht man fast auf den Schultern. Man atmet in der Endposition 7 mal ruhig aus.

Dann senkt man die gestreckten Beine nach hinten. Je nach Beweglichkeit erreichen manche Menschen mit den ZehenSpitzen den Boden- andere führen die Knie in Richtung Stirn und legen sie dort ab. Es wird wieder 7 mal ausgeatmet und Wirbel für Wirbel kommt man in die Rückenlage. (-vorne und unten) = Entlastung oben und hinten

Man bleibt in der RückenLage.

Der rechte Fuß wird aussen neben das linke Knie gestellt. Man bringt das rechte Knie mit Hilfe der linken Hand links zu Boden. Der rechte Arm und der Blick werden nach rechts gewandt. Die Wirbelsäule sollte möglichst gerade sein. 7 mal ausatmen und die Übung zur anderen Seite wiederholen.

Man wird feststellen, dass eine Seite "besser geht" als die andere. Man kann die Übung 2 mal zu dieser Seite hin ausführen, wenn man will. (-re- li- re)

(-"wringen" der Wibelsäule rechts und links)

Man bleibt in der Rückenlage.

Die Füsse liegen ca. Schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen Richtung Decke und der Nacken ist leicht überstreckt. Man wandert mit der Aufmerksamkeit von den ZehenSpitzen angefangen, während man ruhig atmet, von unten nach oben durch den ganzen Körper bis zur Kopfhaut.

Dann versucht man den ganzen Körper wahrzunehmen und gibt das Gewicht an die Erde ab. Die Augen sind entspannt und leicht geschlossen. Diese Position ca. 5 Minuten halten und dann langsam hochsetzen in den Kniesitz-nur diesmal die Zehen "nach oben vorne ziehen" und auf die Fersen setzten (der Fuß steht dann senkrecht)-, oder auf einen Stuhl  und kurz (-ca. 7 Ausatmungen) die als erstes oben genannte Haltung einnehmen.  (-totale Entspannung)

ENDE.

Besonders Jetzt kann die eingenommene Endposition besonders gut für eine kurze Meditation in der zuvor genannten Technik  genutzt werden.

Wenn man Anfänger ist kann man einen Yogalehrer hinzuziehen um einen besseren Einstieg zu haben. Die Übungen haben allerdings in den verschiedenen Traditionen unterschiedliche Namen. Das macht es nicht unbedingt einfacher. Die Namen der Positionen sind -ungefähr-:

-Kniesitz -Dreieck im Kniesitz -Halbes Kamel im Kniesitz -Gruß mit 8 Gliedern -Hund -SchulterStand -Pflug -KrokodilÜbung -TotenStellung.

Am besten nimmt man diesen Text als Ausdruck mit -um Missverständnisse zu vermeiden- falls man einen Yogalehrer hinzuzieht.

Auf die vorherigen Blöcke sollte er/Sie ebenfalls aufmerksam gemacht werden.

YogaÜbungen unterscheiden sich von anderen Übungsformen u.a. dadurch, dass man sie täglich praktizieren kann ohne sich zu schaden. Diese Sequenz dauert ca. 15-25 Minuten; je nachdem wie lange Meditation oder Totale Entspannung ausgedehnt wird.